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La zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses est un mythe : comment fonctionnent réellement l'exercice et la perte de poids

(iStock)

ParScott Douglas 18 décembre 2018 ParScott Douglas 18 décembre 2018

Si vous êtes le genre d'utilisateur qui vérifie constamment votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous êtes dans la zone de combustion des graisses, vous devriez arrêter. Vous n'atteindrez probablement jamais vos objectifs de perte de poids de cette façon. C'est parce qu'il n'y a pas de zone spéciale pour brûler les graisses qui est la clé pour maigrir. Voici ce que vous devez savoir sur le mythe et sur la véritable relation entre l'exercice et la perte de poids.

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Une question brûlante

Oui, nous savons. Si vous regardez les tableaux muraux ou les équipements cardio dans une salle de sport, ou si vous écoutez de nombreux entraîneurs personnels, vous serez endoctriné sur la zone de combustion des graisses. Le conseil standard pour entrer dans cette zone est de s'entraîner à environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Ce niveau d'effort est d'intensité relativement faible; la plupart des gens peuvent parler en phrases complètes tout en s'exerçant. Travailler dans cette zone, dit-on, brûlera plus de graisse et entraînera une plus grande perte de poids à long terme, par rapport à faire le même exercice à des intensités plus élevées.

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Il y a de la substance à une partie de cette affirmation. Votre corps se nourrit principalement en brûlant un mélange de graisses stockées et de glucides. Moins vous êtes actif à un moment donné, plus le pourcentage de ce mélange de carburant provient de la graisse. À mesure que l'intensité de votre activité augmente, le pourcentage de glucides dans ce mélange de carburant augmente également . Au repos, les graisses représentent jusqu'à 85 % des calories brûlées. Ce chiffre passe à environ 70 pour cent à un rythme de marche facile. Si vous passez à une course à effort modéré, le mélange devient environ 50 pour cent de matières grasses et 50 pour cent de glucides, et il se déplace de plus en plus vers les glucides plus vous allez vite.

Il est donc vrai qu'à certaines intensités d'entraînement, vous brûlez un pourcentage de graisse plus élevé qu'à d'autres intensités. Mais cela ne signifie pas que ce processus biologique est la clé pour perdre du poids grâce à l'exercice. Les experts expliquent que ceux qui croient en une zone de fonte du saindoux ne voient tout simplement pas la forêt - c'est-à-dire ce qu'il faut vraiment pour perdre du poids - pour les arbres qui brûlent les graisses. Ils oublient les calories.

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Sortez de la zone

Premièrement, bien qu'il puisse sembler préférable pour la perte de poids de brûler un pourcentage plus élevé de graisse, l'effet réel de cette intensité sur la composition de votre corps est presque nul. L'idée que tout à coup, lorsque vous atteignez cette zone, la graisse est simplement aspirée de votre système est simpliste, explique Christopher Breen, physiologiste de l'exercice et coach en ligne à Long Island. Cela ignore complètement que perdre ou maintenir du poids est essentiellement une question de calories consommées par rapport aux calories consommées.

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Si le principal déterminant de la perte de poids était le pourcentage de graisse que vous brûlez, alors votre meilleur pari serait de rester immobile, car c'est à ce moment-là que vous brûlez le pourcentage de graisse le plus élevé par rapport aux glucides. Mais, comme le dit Breen, ce qui compte, c'est le nombre total de calories brûlées, ce qui conduit au deuxième gros problème de la zone de combustion des graisses.

Si vous faites de l'exercice à cette intensité plus faible, vous brûlez moins de calories par minute, explique Christine Brooks, instructrice adjointe à l'Université de Floride et coordinatrice des sciences de l'entraînement pour USA Track & Field. Une personne moyenne qui marche pendant une heure ne brûlera que quelques centaines de calories. Pendant ce temps, vous pourriez brûler plus de deux fois plus de calories en courant, à vélo ou en utilisant un vélo elliptique à une intensité modérée.

Soyons réalistes : lorsque vous planifiez une séance d'entraînement, vous pensez probablement en termes de temps, et non de nombre de calories brûlées. Ainsi, dans le scénario probable où vous disposez de 30 ou 45 minutes pour faire de l'exercice avant ou après le travail, vous n'allez tout simplement pas brûler autant de calories si vous passez ce temps dans la zone de combustion des graisses. Je suis tout à fait pour que les gens soient plus actifs, mais la plupart ne vont pas passer régulièrement du temps à une intensité inférieure pour créer un déficit calorique, dit Brooks.

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De plus, si vous voulez devenir tout geek, les calculs vont à l'encontre de la zone de combustion des graisses. Marchez trois kilomètres en une heure et vous brûlerez environ 200 calories, dont environ 140 alimentées par les graisses. Faites du vélo modérément pendant cette période et vous brûlerez environ 500 calories, dont environ 250 alimentées par les graisses – vous brûlerez donc plus de calories et plus gros. Quand je travaillais avec des gens dans une salle de sport, je leur disais : « En fin de compte, c'est une question de calories ; la combustion des graisses prendra soin d'elle-même », dit Breen.

Une autre note pour des entraînements plus vigoureux : vous obtenez un effet post-brûlure. Vous maintenez un taux métabolique plus élevé après un exercice d'intensité plus élevée, dit Brooks. La raison en est que divers systèmes sont davantage endommagés, de sorte que votre fréquence cardiaque augmente pendant que le corps effectue les réparations nécessaires.

Trouvez le bon équilibre

J'ai un vrai problème avec la façon dont cette idée de combustion des graisses est promue, dit Brooks. C'est une façon très étrange de parler de l'exercice. Elle et Breen conviennent que le mythe persiste parce que c'est un concept facile à saisir. C'est un moyen de rendre les appareils d'exercice plus attrayants - si je travaille à cette vitesse, je brûlerai plus de graisse qu'à une autre vitesse, dit Breen.

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Rien de tout cela ne suggère que l'exercice de faible intensité est une perte de temps. Même les meilleurs athlètes du monde s'entraînent régulièrement et délibérément avec un effort léger. Un jogging doux ou une rotation facile est un excellent moyen de vous vider la tête, de vous ressourcer, d'améliorer votre santé, de passer du temps avec vos amis et votre famille et, oui, de brûler des calories.

Mélangez, dit Breen à propos de la structuration de vos entraînements. Passez des journées plus dures et de haute intensité, suivies de journées de récupération plus faciles et de faible intensité. Visez également des durées différentes. Lorsque vous avez le temps, faites des entraînements plus longs à un niveau d'effort confortable. Lorsque vous êtes pressé par le temps, travaillez un peu plus fort. Le tableau de notre guide d'entraînement de fréquence cardiaque vous aidera à construire un programme d'exercices complet.

La variété de vos entraînements vous gardera plus frais physiquement et mentalement que si vous faites la même chose jour après jour. Cette fraîcheur rendra plus probable que vous fassiez de l'exercice régulièrement. Et c'est la zone qui entraînera une perte de poids à long terme.

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Scott Douglas est un écrivain collaborateur pour Le monde des coureurs et auteur de plusieurs livres, dont « La course à pied est ma thérapie .' Suivez-le sur Twitter : @mescottdouglas .

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Si vous vous entraînez à cette intensité plus faible, vous brûlez moins de calories par minute. Une personne moyenne qui marche pendant une heure ne brûlera que quelques centaines de calories. Christine Brooks, coordinatrice scientifique du coaching pour USA Track & Field
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