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Pouvez-vous vraiment changer votre métabolisme ?

(Klaus Kremmerz/Pour le DNS SO)

ParScott Douglas 13 janvier 2020 ParScott Douglas 13 janvier 2020

L'alimentation et l'exercice, c'est bien beau, mais et si vous pouviez également contrôler votre poids simplement en lisant cet article dans un fauteuil confortable ?

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C'est la promesse des compléments alimentaires et des astuces de style de vie qui prétendent accélérer votre métabolisme. Ces produits et processus, dit-on, augmenteront votre taux métabolique au repos, et voilà, vous pouvez perdre du poids avec moins de comptage de calories et d'exercice.

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Malheureusement, malgré le battage médiatique, le marketing et les témoignages de célébrités, l'accélération de votre métabolisme est principalement un mythe. Pour faire court, il y a très peu d'espoir de changer votre taux métabolique au repos, car vous combattez votre biologie, explique Eric Ravussin, directeur du Nutrition Obesity Research Center au Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge.

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Pour comprendre pourquoi essayer d'accélérer votre métabolisme est surtout une perte de temps et d'argent, commençons par quelques faits physiologiques.

Pourquoi accélérer votre métabolisme est peu probable

Votre taux métabolique au repos est exprimé en nombre de calories dont votre corps aurait besoin si vous ne faisiez rien pendant les prochaines 24 heures. (Votre taux métabolique de base est une mesure légèrement différente, bien que les termes soient utilisés à tort de manière interchangeable.) Un taux métabolique au repos (RMR) est calculé en mesurant la consommation d'oxygène et l'exhalation de dioxyde de carbone après que le sujet a été assis ou couché pendant au moins 15 minutes et n'a pas fait d'exercice au cours des 12 heures précédentes. Le RMR joue un rôle évident dans le poids : si la somme des calories quotidiennes consommées par une personne moins les calories brûlées est supérieure au RMR de cette personne, le poids augmentera.

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Comment déterminez-vous votre RMR, à moins de vous inscrire à une étude médicale ? Il existe plusieurs calculatrices en ligne, notamment lesun par les National Institutes of Health , qui évaluent votre taux métabolique au repos en termes de nombre de calories par jour. Mais ce n'est qu'une estimation.

Les personnes du même sexe, âge, taille, poids et composition corporelle peuvent avoir des taux métaboliques au repos intrinsèquement différents. Susan Roberts, directrice du laboratoire de métabolisme énergétique au Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging à l'Université Tufts, dit que la différence peut être d'environ 10 pour cent dans chaque direction. Une femme typique de 35 ans qui mesure 5 pieds 6 pouces et pèse 140 livres aura généralement un taux métabolique au repos égal à environ 1 500 calories par jour, tandis que d'autres femmes similaires pourraient n'avoir besoin que de 1 350 calories (10 % de moins) ou 1 650. calories (10 % de plus).

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Kevin Hall, chef de section de la section de physiologie intégrative de l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, explique qu'une partie de la raison des différents taux peut être attribuée à des variations internes. Certains organes utilisent plus d'énergie que d'autres, dit-il. Une personne avec un gros foie peut avoir un taux métabolique plus élevé. Les différences de taille du cerveau peuvent également jouer un rôle.

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D'autres contributeurs importants au RMR incluent la composition corporelle - une personne de 140 livres avec 15 pour cent de graisse corporelle aura un taux métabolique plus élevé qu'une personne de 140 livres avec 25 pour cent de graisse corporelle - et l'âge. Roberts dit que le métabolisme ralentit de 1 à 2 pour cent par décennie à cause d'une combinaison de facteurs qui incluent le rétrécissement du cerveau et la perte musculaire.

Enfin, il y a la question de la génétique. Ravussin, qui a mené des recherches approfondies sur les Indiens Pima, a découvert que l'appartenance à la famille était un facteur important pour expliquer les différences de métabolisme au repos chez des personnes de taille et de composition corporelle similaires.

Ces facteurs expliquent pourquoi accélérer votre métabolisme est, la plupart du temps, une quête vouée à l'échec, semblable à s'efforcer d'être plus grand ou d'avoir les yeux plus verts.

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Petits ajustements possibles, pas de réinitialisations complètes

Non seulement l'accélération du métabolisme est peu probable, mais les méthodes qui prétendent le faire ne fonctionnent pas non plus ou ne créeront pas de résultats durables. Par exemple, vous pourriez lire que vous pouvez augmenter votre métabolisme en dormant suffisamment pour contrôler vos hormones d'appétit ou en abaissant votre niveau de stress afin que votre corps ne produise pas trop de cortisol, ce qui peut entraîner une suralimentation. Mais ces niveaux hormonaux sont liés à la quantité de nourriture que vous avez envie de manger, et non au nombre de calories que votre corps brûle par jour pour son fonctionnement de base.

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De même, alors que les entraînements à plus haute intensité peuvent entraîner une légère post-combustion post-entraînement (conflits de recherche sur cette question), ces résultats à court terme n'affectent pas ce que sera votre métabolisme le lendemain.

Les fabricants de suppléments vantent des ingrédients tels que le thé vert, la caféine, la capsaïcine, le sélénium et plus encore, individuellement ou dans, comme le dit une entreprise, un complexe thermogénique brûle-graisse, en tant que boosters du métabolisme. Il a été démontré que certains augmentent légèrement la vitesse à laquelle les gens brûlent des calories, mais pas dans une mesure qui fera une différence significative au fil du temps. Pourrait vous aider à perdre une petite quantité de poids est le plus un Présentation des ingrédients des National Institutes of Health dira à propos de ces ingrédients.

Boire beaucoup d'eau est depuis longtemps un élément de base des programmes de perte de poids, en partie parce que cela vous fait vous sentir rassasié. Certaines recherches ont montré qu'une consommation d'eau supplémentaire peut également augmenter votre taux métabolique au repos. Une étude portant sur 50 jeunes femmes en surpoids ont découvert que lorsqu'ils ajoutaient trois portions d'un demi-litre d'eau par jour à leur apport hydrique normal, ils brûlaient en moyenne 50 calories supplémentaires par jour. Ce n'est pas un montant négligeable, mais c'est l'équivalent d'environ la moitié d'une banane.

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Roberts dit qu'il existe deux ajustements alimentaires qui peuvent augmenter le métabolisme car ils augmentent les besoins énergétiques du corps pour la digestion : manger plus de fibres et de protéines. Elle conseille un régime comprenant 25 à 35 grammes de fibres par jour (l'adulte américain moyen en consomme environ la moitié) et dans lequel les protéines constituent 25 à 30 pour cent des calories. Comme pour l'eau potable, le gain potentiel est modeste : moins de 100 calories supplémentaires brûlées par jour pour la plupart des gens.

Quant à l'exercice, l'augmentation de votre masse musculaire stimulera légèrement votre métabolisme au repos. Notez qu'il s'agit d'une entreprise différente - et beaucoup plus difficile - que de devenir plus fort ; vous pouvez améliorer vos performances au développé couché sans nécessairement ajouter des kilos de muscle. Pour augmenter la masse musculaire, vous avez besoin d'un entraînement de résistance très intensif, dit Ravussin, et vous ne verrez peut-être toujours pas de résultats réels. J'ai travaillé avec des personnes qui ont dit : « Je ne peux pas gagner une livre de muscle. » Une meilleure approche : faites un entraînement intensif contre résistance pour ralentir la vitesse à laquelle vous perdez de la masse musculaire à partir de la fin de la trentaine ou du début de la quarantaine. Conserver autant de muscle que possible avec l’âge maintiendra votre métabolisme plus élevé.

Comment changer le métabolisme, mais pas comme vous le souhaitez

Bien que vous ne puissiez pas vraiment accélérer le métabolisme, vous pouvez malheureusement le ralentir. Un exemple extrême peut être trouvé dans un étude que Hall a publiée en 2016 , impliquant 14 participants de l'émission de téléréalité The Biggest Loser. L'étude fait la une des journaux nationaux non seulement à cause de la popularité de l'émission, mais aussi à cause des résultats surprenants de Hall.

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Six ans après The Biggest Loser, le concurrent moyen avait regagné plus des deux tiers du poids perdu pendant l'émission. Mais ce n'était pas la partie surprenante. Ce qui a surpris Hall et ses collègues, c'est que les corps des candidats agissaient principalement comme s'ils étaient encore leurs versions beaucoup plus minces. Leur taux métabolique au repos était en moyenne d'environ 500 calories par jour inférieur à celui attendu pour les personnes de leur âge et de leur composition corporelle.

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Ces résultats étaient une illustration de ce qu'on appelle la thermogenèse adaptative - un métabolisme de repos réduit apparemment permanent chez les personnes qui ont perdu beaucoup de poids. Selon un Bilan 2010 du sujet , le maintien d'une perte de poids de 10 pour cent ou plus s'accompagne d'une réduction de 20 à 25 pour cent des besoins caloriques quotidiens. Les résultats de Hall suggèrent que plus la perte initiale est importante et plus la perte est rapide, plus le métabolisme au repos sera abaissé à long terme.

Vous pouvez donc modifier votre métabolisme, mais pas comme vous le souhaitez. (Pourquoi pouvons-nous seulement ralentir mais pas accélérer notre métabolisme ? Peut-être parce qu'il y avait un avantage évolutif à avoir un métabolisme lent pendant les périodes de famine, alors qu'il y a peu de besoin correspondant d'un métabolisme rapide.)

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Un objectif plus réaliste et sain que d'essayer d'accélérer votre métabolisme est d'essayer de le maintenir aussi élevé que possible. Les mesures que vous pouvez prendre pour atteindre cet objectif s'alignent sur des pratiques qui sont bonnes à la fois pour la santé et le maintien du poids : évitez les grandes variations de poids, restez actif, buvez suffisamment d'eau, mangez suffisamment de fibres et de protéines, développez vos muscles quand vous êtes jeune et maintenez vos muscles en vieillissant. Vous ne pouvez pas contrôler votre biologie, mais vous pouvez contrôler vos choix.

Ou, comme le dit Ravussin : l'Américain moyen pèse 25 livres de plus que dans les années 1980. Ce ne sont pas nos gènes qui ont changé.

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Scott Douglas est un écrivain collaborateur pour Runner's World and Outside et est l'auteur de plusieurs livres, dont Le guide de l'athlète sur le CBD .

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